本サイトではより多くの方に快適に利用して頂ける様に、アクセシビリティ面を充分に考慮したコンテンツの提供を心がけております。その一環として、閲覧対象コンテンツのすべてにスタイルシートを使用して制作しております。現在閲覧に使用されているブラウザには、当方制作のスタイルシートが適用されておりませんので表示結果が異なりますが、情報そのものをご利用するにあたっては問題はございません。

平日たった5分から　ぽっこりお腹は「ちょこ筋トレ」で凹ます！

走る前後の5分でできる、下っ腹を凹ませる“ちょこっと”筋トレ。
習慣化するため、走る前後に屋外・立位でできる、簡単な動き、短時間で効率的に効果の出るメニューを集めています。

白取 秀司さん（33歳）

今月の指導者

白取 秀司さん（33歳）

プロフィール

しらとり・しゅうじ●しらとりスポーツサポート代表。青山学院大学陸上競技部の専属トレーナーを務め、実業団陸上チームの合宿にも帯同。ラフィネランニングスタイル（神田）の治療院では市民ランナーへの施術をはじめ、レッスンも担当する。フルマラソン自己ベストは2時間36分8秒（2011年東京）

Android端末の場合【Hook Video Player】という、無料アプリケーションをインストールいただく必要がございます。こちらのアプリケーションをインストールいただかないと動画を再生する事ができません。
※FLASH対応端末でなくても、こちらのアプリケーションで全動画が再生可能になります。
バナーをクリックしてダウンロードのうえインストールして下さい。


(1) 腹凹腹式呼吸

目的
腹横筋の強化
やり方
鼻から息を吸えるだけ吸い込み、腹を膨らませる。口から細く、長く、息を出し切る
ポイント
・腹のすみずみに空気を行き渡らせるような感覚で、息を吸い込む
・吐く時は脇腹に指を当て、腹横筋の硬さを意識する

(2) ニー・トゥ・エルボー

目的
腹直筋、腹斜筋、腸腰筋の強化
やり方
幅広スタンスで立ち、片腕を上げる。上げた腕のひじと、逆脚のひざを近づける。この動きを10回繰り返す。左右それぞれで2〜3セット行う。
ポイント
・全身の運動量が高いので、慣れないうちは回数を少なく
・背中を丸めない（丸くなるなら、ひじとひざはつけなくて良い）

(3) 腰背筋エクササイズ

目的
腹筋群の拮抗筋である腰方形筋、脊柱起立筋を強化
やり方
幅広スタンスで立ち、片腕を上げる。上げた腕と逆脚を、後ろへ上げる。この動きを10回繰り返す。左右それぞれで2～3セット行う。
ポイント
・無理せず、上がる位置まででOK
・ひじとひざは曲げない

(4) 深いランジからもも上げ

目的
大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腸腰筋の強化
やり方
深いランジ姿勢からももを大きく引き上げ、もとの姿勢に戻す。この動きを10回繰り返す。左右それぞれ2〜3セット行う。
ポイント
・グラつかないよう、腹筋にも意識を集中させる
・戻した時、身体は真っ直ぐに（重心は真下へ）

(5) おやすみ前の1分間体幹ほぐしケア 1

やり方
両手で上体を支えて、ひざを直角に立てて揃える。リズム良くひざを左右交互に倒す。連続して30秒実施

(6) おやすみ前の1分間体幹ほぐしケア 2

やり方
両手で上体を支えて、両脚を前に伸ばし、足先を内外に振る。連続して30秒実施
ポイント
・全身リラックス
・脚筋で動かすのではなく、股関節と骨盤をつなげている腸腰筋から動かす意識で



初心者ランナー基礎講座

みんなの知恵袋

知恵袋へ

みんなの大会レポ

大会レポへ

みんなの商品レビュー

ショップへ