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平日たった5分から　ぽっこりお腹は「ちょこ筋トレ」で凹ます！

走る前後の5分でできる、下っ腹を凹ませる“ちょこっと”筋トレ。
習慣化するため、走る前後に屋外・立位でできる、簡単な動き、短時間で効率的に効果の出るメニューを集めています。

江本 卓さん（32歳）

今月の指導者

江本 卓さん（32歳）

プロフィール

えもと・すぐる●2013年3月まで東京消防庁陸上部に所属。現在は僧侶になるための修行をしながら、皇居近くのシャワー施設「ランナーズステーション」で自らの経験を生かして市民ランナーを指導する。フルの自己ベストは2時間27分52秒（12年びわ湖）

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脚上げ腹筋

目的
身体の前面を総合的に鍛える
やり方
ペアになって相手の脚につかまって両脚を上げ、まっすぐ、左、右にそれぞれ下ろして上に戻す。15回。可能であれば2～3セット
ポイント
・１人でやる場合は重りを乗せた椅子などを使う
・筋力がついてきたら脚を上に持ってくるときに骨盤を上げる（腸腰筋を根元から使える）

両脚を曲げたまま上げ下ろし

目的
腸腰筋を緊張した状態をキープしながら鍛える
やり方
仰向けになって両脚を90度に固定。背中を地面につけたまま両脚を上げ下ろしする。5回
ポイント
・背中が湾曲しないようにお腹に力を入れる
・脚は90度にキープ
・両脚を下ろしたときは地面につけない

脚上げ背筋

目的
バランスを取るために背面を強化する
やり方
うつ伏せになり、下半身を上げ下ろしする。ゆっくり5回
ポイント
・膝だけを上げないで根元から動かす
・脚を上げるより遠くへ持っていくイメージを持つ



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