平日たった5分から ぽっこりお腹は「ちょこ筋トレ」で凹ます！
走る前後の5分でできる、下っ腹を凹ませる“ちょこっと”筋トレ。
習慣化するため、走る前後に屋外・立位でできる、簡単な動き、短時間で効率的に効果の出るメニューを集めています。
9月号
今月の指導者
松井祥文さん（50歳）プロフィール
前職はスポーツクラブのフィットネス指導者で今年4月プロランニングコーチとして独立。
ベストは2時間43分45秒（12年大阪）。※指導の詳細は、月刊ランナーズ9月号P17～21を参照。
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走る前に
お腹に手を当て小さくジャンプ
- 効果
- 下っ腹筋（腹直筋下部や腹横筋）への感覚を鋭くする。動かす意識を覚える。
- やり方
- 接地時間を短くする意識でリズミカルに飛ぶ。着地（接地）の瞬間、腹筋が硬くなることを自覚する。
- 注意点
- 身体が一本の棒になった意識で飛ぶ。飛び上がる瞬間に頭の位置がブレないようにする。
走った後に
バックステップランジ
- 効果
- 下っ腹筋と脚を引き上げる筋群（腸腰筋）の連動。
- やり方
- 脚を交互に後ろにステップして下げる。左右10回ずつ。慣れてきたら、脚の動きを素早くし、腰の位置を低く保ちながら行うことで負荷を高める。ただし前ひざを90度以上に深く曲げないこと。
- 注意点
- 上体が前に倒れないようにする（下っ腹筋への緊張を解かない）。
ニートゥエルボー
- 効果
- 下っ腹筋と脚を引き上げる筋群（腸腰筋）の連動。
- やり方
- 写真のように身体を開き、ひじとその逆側のひざを交差するように当てる。
左右10回繰り返す（交互にやってもOK）。
- 注意点
- 下っ腹筋を使い慣れていないと姿勢が猫背に縮こまってしまうので注意。
慣れるまでは身体を開く度合いを小さく、動作をゆっくり実施。
道具を使って効かせる
※使用している「トレーニングバンド」はインターネットで1000円程度で購入可能。
ゴムチューブなど伸縮性のあるものなら代用OK。
ヒップアブダクション初級
- 効果
- 着地衝撃吸収と反発力を生む筋肉を活性化。
- やり方
- お尻の外側が硬くなるのを意識しながら脚を真横に交互に上げる。10回。
- 注意点
- 支点となっている軸足のお尻の筋肉も硬くなっているかも意識（上体が前傾して猫背になるとうまく使えなくなる）。
ヒップアブダクション中級
- 効果
- 着地衝撃吸収と反発力を生む筋肉をさらに活性化。
- やり方
- 小さくジャンプしながら両脚を広げる。リズミカルに10回繰り返す。
脚を開く瞬間に上半身（腕）の動きと合わせるとやりやすい。
ヒップアブダクション（カニ歩き）
- 効果
- 着地衝撃吸収と反発力を生む筋肉をさらに活性化。
- やり方
- 左右に10歩程度カニ歩きする。