平日たった5分から ぽっこりお腹は「ちょこ筋トレ」で凹ます！
走る前後の5分でできる、下っ腹を凹ませる“ちょこっと”筋トレ。
習慣化するため、走る前後に屋外・立位でできる、簡単な動き、短時間で効率的に効果の出るメニューを集めています。
5月号
今月の指導者
安池 一公さん（48歳）プロフィール
やすいけ・かずきみ●神奈川県小田原市の「けやき通り治療院」院長。高校時代は３０００m障害でインターハイ優勝。日本大学でも箱根駅伝に出場した。クラブチーム「小田原ナイトランナーズ」でも代表を務める。最近のフルマラソンのベストタイムは２時間40分50秒（２０１３年別大）
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太ももや腸腰筋のエクササイズ
- 目的
- 腸腰筋や太ももの内側の筋肉を鍛えながら、腹筋も使い、身体の連動性を高める
- やり方
- 椅子やベッドに浅く座り、片方の脚をもう一方の上へ浮かせ、まっすぐ上げる。左右10回ずつ、2～3セット
- ポイント
- ・浅く座ってバランスをとりながら行う
・上げる脚はまっすぐ動かす
・ゆっくりで良いので腹筋を意識する
両脚を曲げて伸ばす
- 目的
- 腹筋の下部や腸腰筋を鍛える
- やり方
- 仰向けの状態から両脚を胸につけるように曲げ伸ばしする。10～20回
- ポイント
- ・どこの筋肉を使っているのか意識する
・脚を伸ばしたときはなるべく水平に
入水姿勢の上体起こし
- 目的
- 腹斜筋を鍛え、ランニング姿勢の安定を高める
- やり方
- 片方の太ももに両方の手を重ね、手を滑らせながら上体をひねって起こす。左右15回ずつ
- ポイント
- ・反動を使わない
・手をそろえ、水泳で入水するときのようなイメージで