平日たった5分から ぽっこりお腹は「ちょこ筋トレ」で凹ます！
走る前後の5分でできる、下っ腹を凹ませる“ちょこっと”筋トレ。
習慣化するため、走る前後に屋外・立位でできる、簡単な動き、短時間で効率的に効果の出るメニューを集めています。
4月号
今月の指導者
久保 健二さん（39歳）プロフィール
くぼ・けんじ●中学から陸上を始め、拓殖大学で箱根駅伝、実業団「日産自動車」でニューイヤー駅伝出場を果たす。引退後はランニングクラブ「ランニング・デポ」のヘッドコーチとして、市民ランナーを指導。フルマラソンのベストタイムは２時間24分29秒（２００９年東京）
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ランニング姿勢のヒップ・アブダクション
- 目的
- 中臀筋を中心にお尻の筋肉鍛えながら使い方を覚え、立ったときや走行時の姿勢を安定させる
- やり方
- 横になって下の脚を曲げ、上の脚をななめ後ろへ上げる。左右それぞれ５～10回行う
- ポイント
- ・下の脚を曲げて「ランニングの姿勢」を意識する
・骨盤をひねらない
腹圧アップ＆脚上げ
- 目的
- お腹の伸びる感覚をつかみながら、腹筋や腸腰筋を鍛える
- やり方
- 立ったまま鼻から息を吸って背筋を伸ばし、お腹の伸びた姿勢をつくる。その姿勢のまま反対の腕と脚を前に上げて安定するまで止めてから下ろす。左右10回ずつ
- ポイント
- ・こぶしは身体につけるとやりやすい
・腹圧をかけられると、通常の呼吸よりも一段階お腹が上に上がる感覚がある
・腸腰筋とお腹を使って脚を上げる
脚上げ腹筋
- 目的
- 腹筋の下部や腸腰筋を鍛える
- やり方
- 仰向けになり、片脚ずつゆっくり上げてゆっくりおろす。左右5～10回ずつ
- ポイント
- ・素早く行うのではなく、ゆっくりとした動作で
・脚の筋肉だけでなく、腹筋を使って上げていることを意識する