平日たった5分から ぽっこりお腹は「ちょこ筋トレ」で凹ます！
走る前後の5分でできる、下っ腹を凹ませる“ちょこっと”筋トレ。
習慣化するため、走る前後に屋外・立位でできる、簡単な動き、短時間で効率的に効果の出るメニューを集めています。
11月号
今月の指導者
江田良子さん（38歳）プロフィール
RUN塾塾長。みずほ銀行（当時の富士銀行）、ヤマダ電機陸上部で約10年間、競技人生を歩む。2005年名古屋国際女子では自己ベストの2時間24分54秒で3位となり、同年のヘルシンキ世界陸上女子マラソンに日本代表として出場 ※指導の詳細は『ランナーズ』11月号P37～39を参照
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走る前に＆日常生活で（1）
＜鍛える筋肉＞体幹
- 目的
- 腹に意識を集中させて体幹を強化
- やり方
- 両足を骨盤幅に開いてまっすぐ立つ。慣れないうちは両手を腹に当てて表面を伸ばし、腹の内側をへそから肋骨へ引き上げるような感覚で凹ませる。凹ませたまま10秒静止してゆっくり戻す、を5回繰り返す
- ポイント
- ・慣れたら手を当てずに実施
・凹ませる時、両足の母指球に体重を乗せる
走る前に＆日常生活で（2）
＜鍛える筋肉＞腹直筋
- 目的
- 腹筋群の中で最大の腹直筋を強化
- やり方
- ひざを90°に立てて座り、両手をひざの上に軽く乗せる。へそをのぞき込みながら、8秒で上体を後ろへ倒し、ゆっくり元に戻す。10回実施
- ポイント
- ・上体を後ろへ倒す時、背中をまっすぐ伸ばさない
・両手で脚をつかまない
・両肩は床にペタッとつけない
走る前に＆日常生活で（3）
＜鍛える筋肉＞腹直筋
- 目的
- 腹筋群の中で最大の腹直筋を強化
- やり方
- 尾てい骨と両手で身体を支え、両足先までまっすぐ伸ばして上げる。自分の名前を空中に、できるだけ大きく書く
- ポイント
- ・最初は「ひらがな」がお勧め
・両ひざから足まで、まっすぐ伸ばしてつける。足首は90°
走る前に（1） 前後への脚振り
＜鍛える筋肉＞中臀筋、大臀筋
- 目的
- 中臀筋、大臀筋の強化とともに、股関節の可動域を広げる動的ストレッチを兼ねる
- やり方
- 柱や壁に対して真横に立ち、手を軽く添える。柱側の脚を、股関節を起点に前方へまっすぐ大きく振り上げ、その反動を利用して真後ろへも振る。往復10回繰り返す
- ポイント
- ・脚を振り上げる時、上体はできるだけまっすぐ
・脚筋（力）で振り上げるのではなく、股関節から柔軟に動かすことを意識
走る前に（2） 左右への脚振り
＜鍛える筋肉＞中臀筋、大臀筋
- 目的
- 中臀筋、大臀筋の強化とともに、股関節の可動域を広げる動的ストレッチを兼ねる
- やり方
- 柱や壁に対して真正面に立ち、両手を軽く添える。片脚を、股関節を起点に左右どちらかへ振り子のように上げ、その反動を利用して逆側へも振る。往復10回繰り返す
- ポイント
- ・脚を振り上げる時、上体はできるだけまっすぐ
・脚筋（力）で振り上げるのではなく、股関節から柔軟に動かすことを意識