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(1) 腹凹腹式呼吸

目的

腹横筋の強化

やり方

鼻から息を吸えるだけ吸い込み、腹を膨らませる。口から細く、長く、息を出し切る

ポイント

・腹のすみずみに空気を行き渡らせるような感覚で、息を吸い込む
・吐く時は脇腹に指を当て、腹横筋の硬さを意識する

(2) ニー・トゥ・エルボー

目的

腹直筋、腹斜筋、腸腰筋の強化

やり方

幅広スタンスで立ち、片腕を上げる。上げた腕のひじと、逆脚のひざを近づける。この動きを10回繰り返す。左右それぞれで2〜3セット行う。

ポイント

・全身の運動量が高いので、慣れないうちは回数を少なく
・背中を丸めない（丸くなるなら、ひじとひざはつけなくて良い）

(3) 腰背筋エクササイズ

目的

腹筋群の拮抗筋である腰方形筋、脊柱起立筋を強化

やり方

幅広スタンスで立ち、片腕を上げる。上げた腕と逆脚を、後ろへ上げる。この動きを10回繰り返す。左右それぞれで2～3セット行う。

ポイント

・無理せず、上がる位置まででOK
・ひじとひざは曲げない

(4) 深いランジからもも上げ

目的

大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腸腰筋の強化

やり方

深いランジ姿勢からももを大きく引き上げ、もとの姿勢に戻す。この動きを10回繰り返す。左右それぞれ2〜3セット行う。

ポイント

・グラつかないよう、腹筋にも意識を集中させる
・戻した時、身体は真っ直ぐに（重心は真下へ）

(5) おやすみ前の1分間体幹ほぐしケア 1

やり方

両手で上体を支えて、ひざを直角に立てて揃える。リズム良くひざを左右交互に倒す。連続して30秒実施

(6) おやすみ前の1分間体幹ほぐしケア 2

やり方

両手で上体を支えて、両脚を前に伸ばし、足先を内外に振る。連続して30秒実施

ポイント

・全身リラックス
・脚筋で動かすのではなく、股関節と骨盤をつなげている腸腰筋から動かす意識で